О ПИТАНИИ

О ПИТАНИИ.

Важность белка в пище при похудении и росте мышечной массы.

   Анаболизм и катаболизм белка в организме, обычно, находится в балансе и общий объем белкового обмена в организме составляет 300-500гр в сутки. Из них 70% возобновляются и 30% идут на образование энергии, это 90-150гр белка. Соответственно, такое же количество должно поступить и с пищей, для сохранения равновесия белкового обмена. При меньшем количестве потребляемого белка мы будем терять мышечную массу, массу внутренних органов и слизистых оболочек, а так же начнём получать больше энергии за счёт утилизации не восстановившихся белков, соответственно, меньше сжигать жиры. То есть, энергетические потребности организма будут удовлетворяться больше за счёт белков, а не жиров. 

   При тренировках и росте мышечной массы, количество потребляемого белка должно ещё более возрасти. Так же, организм не способен накапливать аминокислоты в запас. Поэтому, в любом случае, белок должен поступать в организм через короткие и равные промежутки времени (5-6 раз в день), начиная сразу после пробуждения и заканчивая непосредственно перед сном, порциями по 30-40гр за один приём. Чтобы избежать лишних калорий в пище, 2-3 порции белка должны быть в чистом виде (коктейли). Источник белков желателен двух видов, животного происхождения (более богатые незаменимыми аминокислотами) и растительного происхождения (медленнее усваиваемые организмом) их соотношение должно быть равным или животных белков больше в два раза, чем растительных. Общее количество белка, по рекомендации диетологов, должно составлять 20-30% от дневного рациона пищи, 1.8-2.2гр на 1кг веса тела. 

   Если рассматривать более конкретные цифры, то мы придём к немного другой картине. 300гр, это белковый обмен человека 70кг веса, то есть, примерно 1% от его мышечной массы. Максимальный недельный прирост мышц тоже составляет примерно 1% от мышечной массы. Получаем 300гр*30%= 90гр белка для поддержания оперативных нужд организма, плюс 30кг*1%=300гр/7дней=43гр+90гр=133гр белка в сутки необходимо человеку 70кг для роста и это количество должно постоянно расти. Возьмем простой пример человека 100кг весом при 15% жира. 43кг (мышечная масса)*1%=430гр (базовый обмен белков). 430гр*30%=129гр (поддержка белкового обмена) 43кг*1%=430гр/7=62гр в день (необходимо для роста)+129гр (базовый обмен)=191гр белка в сутки. Это минимум, необходимый для роста и эти цифры должны постоянно расти, с ростом мышечной массы и тяжёлыми тренировками. Здесь не учитывается быстрый метаболизм, по типу белкового обеспечения энергией организма и 30-ти процентные потери на энергообеспечение. А это значит, что эти 30% нужно добавить в конечный результат расчётов, а у людей с ускоренным обменом веществ количество потребляемого белка может быть намного больше, и приведённые выше расчёты являются минимальным количеством суточного потребления белка. На практике эти цифры могут быть гораздо больше и определить их можно только экспериментальным путём, по принципу – нет роста, значит мало белка. В общем, мы получаем уже 50-60% белка в дневном рационе, а не 20-30%, как советуют «специалисты». Этому есть простое логическое объяснение. Абсолютно всё, в человеческом организме, состоит из белковых соединений.

   Эти белки постоянно разрушаются и восстанавливаются, количественная величина этих процессов зависит от питания и физической нагрузки. Чем тяжелее мы тренируемся, тем больше белков разрушается, тем больше нужно строительных материалов, для их обновления и дополнительного роста. Если при этом, мы употребляем в пищу, продукты с повышенным содержанием углеводов и низким содержанием белка, то организм будет требовать их всё больше и больше, а «не нужные» углеводы, в отличие от белков, будут откладываться на сохранение, в виде жира. Такое снабжение строительными материалами всегда будет недостаточным, из-за большого количества пищи, необходимого для еды, которое просто физически невозможно съесть. Всё это приведёт к тому, что разрушенные белки не будут восстановлены, а значит, пострадают какие-то функциональные качества. Если же продолжать увеличивать физические нагрузки, то невосполнимые разрушения будут увеличиваться и начнут страдать уже внутренние органы, слизистые оболочки и как результат таких нарушений, пострадает ЦНС. В итоге, мы получим так называемый «перетрен», который я назвал бы – «недоед». То есть, для ЛЮБОГО тренинга и образа жизни должно быть АДЕКВАТНОЕ питание и главное в нём это не углеводы. 

   Роль углеводов в организме это – создание АТФ, необходимой для обеспечения энергией всех процессов, протекающих в организме, в том числе и реакций синтеза белка, которые, без аминокислот протекать не могут, не из чего будет синтезировать белки. И кстати, не стоит забывать, что в результате «утилизации» разрушенных белков, не подлежащих восстановлению, так же образуется глюкоза, идущая на образование АТФ, то есть, необходимое количество углеводов в суточном рационе ещё более снижается, а необходимое количество употребляемой воды увеличивается, так как при распаде белков образуется мочевая кислота. Мочевая кислота легко связывается водой, в результате чего образуется мочевина, выводящаяся из организма с мочой. Если же воды употребляется не достаточно, то мочевая кислота откладывается в суставах в виде солей, а также накапливается в почках и печени, что приводит к ухудшению их функционирования.

ПОЭТОМУ ПОВЫШЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА ТРЕБУЕТ МНОГОКРАТНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ.