О ПИТАНИИ

О ПИТАНИИ.

Важность белка в пище при похудении и росте мышечной массы.

   Анаболизм и катаболизм белка в организме, обычно, находится в балансе и общий объем белкового обмена в организме составляет 300-500гр в сутки. Из них 70% возобновляются и 30% идут на образование энергии, это 90-150гр белка. Соответственно, такое же количество должно поступить и с пищей, для сохранения равновесия белкового обмена. При меньшем количестве потребляемого белка мы будем терять мышечную массу, массу внутренних органов и слизистых оболочек, а так же начнём получать больше энергии за счёт утилизации не восстановившихся белков, соответственно, меньше сжигать жиры. То есть, энергетические потребности организма будут удовлетворяться больше за счёт белков, а не жиров. 

   При тренировках и росте мышечной массы, количество потребляемого белка должно ещё более возрасти. Так же, организм не способен накапливать аминокислоты в запас. Поэтому, в любом случае, белок должен поступать в организм через короткие и равные промежутки времени (5-6 раз в день), начиная сразу после пробуждения и заканчивая непосредственно перед сном, порциями по 30-40гр за один приём. Чтобы избежать лишних калорий в пище, 2-3 порции белка должны быть в чистом виде (коктейли). Источник белков желателен двух видов, животного происхождения (более богатые незаменимыми аминокислотами) и растительного происхождения (медленнее усваиваемые организмом) их соотношение должно быть равным или животных белков больше в два раза, чем растительных. Общее количество белка, по рекомендации диетологов, должно составлять 20-30% от дневного рациона пищи, 1.8-2.2гр на 1кг веса тела. 

   Если рассматривать более конкретные цифры, то мы придём к немного другой картине. 300гр, это белковый обмен человека 70кг веса, то есть, примерно 1% от его мышечной массы. Максимальный недельный прирост мышц тоже составляет примерно 1% от мышечной массы. Получаем 300гр*30%= 90гр белка для поддержания оперативных нужд организма, плюс 30кг*1%=300гр/7дней=43гр+90гр=133гр белка в сутки необходимо человеку 70кг для роста и это количество должно постоянно расти. Возьмем простой пример человека 100кг весом при 15% жира. 43кг (мышечная масса)*1%=430гр (базовый обмен белков). 430гр*30%=129гр (поддержка белкового обмена) 43кг*1%=430гр/7=62гр в день (необходимо для роста)+129гр (базовый обмен)=191гр белка в сутки. Это минимум, необходимый для роста и эти цифры должны постоянно расти, с ростом мышечной массы и тяжёлыми тренировками. Здесь не учитывается быстрый метаболизм, по типу белкового обеспечения энергией организма и 30-ти процентные потери на энергообеспечение. А это значит, что эти 30% нужно добавить в конечный результат расчётов, а у людей с ускоренным обменом веществ количество потребляемого белка может быть намного больше, и приведённые выше расчёты являются минимальным количеством суточного потребления белка. На практике эти цифры могут быть гораздо больше и определить их можно только экспериментальным путём, по принципу – нет роста, значит мало белка. В общем, мы получаем уже 50-60% белка в дневном рационе, а не 20-30%, как советуют «специалисты». Этому есть простое логическое объяснение. Абсолютно всё, в человеческом организме, состоит из белковых соединений.

   Эти белки постоянно разрушаются и восстанавливаются, количественная величина этих процессов зависит от питания и физической нагрузки. Чем тяжелее мы тренируемся, тем больше белков разрушается, тем больше нужно строительных материалов, для их обновления и дополнительного роста. Если при этом, мы употребляем в пищу, продукты с повышенным содержанием углеводов и низким содержанием белка, то организм будет требовать их всё больше и больше, а «не нужные» углеводы, в отличие от белков, будут откладываться на сохранение, в виде жира. Такое снабжение строительными материалами всегда будет недостаточным, из-за большого количества пищи, необходимого для еды, которое просто физически невозможно съесть. Всё это приведёт к тому, что разрушенные белки не будут восстановлены, а значит, пострадают какие-то функциональные качества. Если же продолжать увеличивать физические нагрузки, то невосполнимые разрушения будут увеличиваться и начнут страдать уже внутренние органы, слизистые оболочки и как результат таких нарушений, пострадает ЦНС. В итоге, мы получим так называемый «перетрен», который я назвал бы – «недоед». То есть, для ЛЮБОГО тренинга и образа жизни должно быть АДЕКВАТНОЕ питание и главное в нём это не углеводы. 

   Роль углеводов в организме это – создание АТФ, необходимой для обеспечения энергией всех процессов, протекающих в организме, в том числе и реакций синтеза белка, которые, без аминокислот протекать не могут, не из чего будет синтезировать белки. И кстати, не стоит забывать, что в результате «утилизации» разрушенных белков, не подлежащих восстановлению, так же образуется глюкоза, идущая на образование АТФ, то есть, необходимое количество углеводов в суточном рационе ещё более снижается, а необходимое количество употребляемой воды увеличивается, так как при распаде белков образуется мочевая кислота. Мочевая кислота легко связывается водой, в результате чего образуется мочевина, выводящаяся из организма с мочой. Если же воды употребляется не достаточно, то мочевая кислота откладывается в суставах в виде солей, а также накапливается в почках и печени, что приводит к ухудшению их функционирования.

ПОЭТОМУ ПОВЫШЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА ТРЕБУЕТ МНОГОКРАТНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ.

ПРОГРАММЫ СМТ и СМТ-1

Тренировочные программы СМТ (продолжение).

ПРОГРАММЫ  СМТ и СМТ-1

 
  Для тех, кто решил заниматься по моей методике Свермощного Тренинга
я выкладываю ссылку на скачивание файла с двумя программами.
СМТ - вариант без становой тяги
и СМТ-1 - вариант со становой тягой.

Вот ссылка на скачивание:
http://dfiles.ru/files/qzjor6yas

Напоминаю, что в блоге я не веду консультаций по программам.
Все вопросы задавайте мне по ссылкам:

Мне лично на форуме:
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=30274&page=1

дополнительная информация:
http://smtsystem.narod.ru/

или вступайте в группы в контакте и на фейсбуке.
http://vk.com/club48369557
http://www.facebook.com/groups/CrazyMikesTraining/
 

Тренировочные программы СМТ

 Тренировочные программы СМТ.


Сверх мощный тренинг.
Долго собирался опубликовать отрывки логического тренинга и главной её составляющей, сверхмощного тренинга.
Честно сказать, задрало читать опусы типа: бери больше, кидай дальше и тренируйся от забора до обеда. И всё это на строго научной основе.
Подавляющее большинство посетителей форума интересует что именно делать и что из этого выйдет. Не буду подводить никакой научной базы, только простейший комплекс упражнений и условия выполнения. Сразу поясню, ни в какие обсуждения вступать не буду, это то, что реально работает много лет и имеет теоретическую основу, которую я пока не собираюсь приводить.
Или делайте, или нет. Что из этого выйдет? Никаких Шварценигеров и Кулеманов. Только здоровые, хорошо тренированные и красиво выглядящие люди.
По результатам тренировок: улучшение общей выносливости, рост силы и мышечной массы (особенно верхняя часть тела), значительное снижение подкожных жировых отложений, снижение кровяного давления, повышение гормонального уровня в крови, избавление от травм. И самое главное, прекрасное самочувствие и снижение утомляемости в повседневной жизни.

И так: 9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
Жим лёжа узким хватом 4*15 (начальный вес 30% от ПМ-1)
Суперсет
Приседания 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
Жим штанги стоя/сидя 4*15 (начальный вес 30% от ПМ-1)
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
Поднятие штанги на бицепс 4*15 (начальный вес 30% от ПМ-1)

9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 3*8
Жим лёжа узким хватом 3*12
Суперсет
Приседания 3*8
Жим штанги стоя/сидя 3*12
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 3*8
Поднятие штанги на бицепс 3*12

9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 2*6
Жим лёжа узким хватом 2*9
Суперсет
Приседания 2*6
Жим штанги стоя/сидя 2*9
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 2*6
Поднятие штанги на бицепс 2*9

9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 2*4
Жим лёжа узким хватом 2*6
Суперсет
Приседания 2*4
Жим штанги стоя/сидя 2*6
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 2*4
Поднятие штанги на бицепс 2*6

Упражнения, записанные как суперсет выполнять одно за другим, практически без отдыха, суперсет считается одним подходом.
Отдых между подходами и упражнениями до 30 секунд.
Вес в упражнении прибавлять по возможному минимуму (2,5кг) и только при условии выполнения всех подходов с отдыхом в 30 секунд.
При переходе на следующий микроцикл прибавлять 2,5кг в каждом упражнении.
Тренировка очень тяжёлая, но быстрая, до 30-ти минут. Прогресс есть практически после каждой тренировки. Советую замерять время тренировки по секундомеру и стараться зкончить её каждый раз немного быстрее. Показатель для примера 1 подход = 1 минута тренировки, т.е. 24 подхода = 24 минуты тренировки.
П.С. Это начальный комплекс, но с ним мало кто с лёгкостью справится, даже хорошо подготовленные спортсмены. Нет никакой необходимости в беге, хотя в результате тренировки вы сможете и быстрее бегать в том числе.

Все вопросы по программам задавайте только мне лично на форуме:
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=30274&page=1


дополнительная информация:
http://smtsystem.narod.ru/


или вступайте в группы в контакте и на фейсбуке.
http://vk.com/club48369557
http://www.facebook.com/groups/CrazyMikesTraining/

СМТ статья

Считаю эту статью о моем тренинге лучшей за последнее время во всем интернете!

В бодибилдинге существуют различные способы достижения тренировочного стресса, без которого рост мышц был бы просто невозможен. Одним из таких возможных направлений является так называемый сверхмощный тренинг, коротко – СМТ. Тренировки в стиле СМТ подразумевают ряд особенностей, позволяющих выделять самостоятельное направление в бодибилдинге. Остановимся на них несколько подробнее.

Приверженцы СМТ, то есть представители сверхмощностного тренинга, придерживаются в своих тренировочных программах того принципа, что для достижения нужного порога тренировочного воздействия на мышцу вовсе необязательно прорабатывать ее в мультисетовой манере, когда тренировка отдельно взятой мышечной группы состоит из трех-четырех упражнений, в каждом по 5 или 6 подходов. Сторонники СМТ полагают, что для стимуляции мышцы к последующему ее росту вполне достаточно выполнить один, но сверхинтенсивный подход, по истечении которого мышца будет утомлена ровно настолько, чтобы после прохождения стадии своего восстановления, она начала расти в объемах.

Естественно, что подобное заявление ни в коем случае не означает, что атлет, тренирующийся по канонам СМТ, придя в зал на тренировку, сразу выставляет максимальный рабочий вес и выполняет с ним подход с запредельной нагрузкой, да еще с попыткой достичь в упражнении полного нейро-мышечного отказа. Нет. Как правило, тренировочная картина под названием «один тяжелый подход» подразумевает несколько (от одного до трех-четырех) разминочных подходов, и только после этого предполагается выполнение сверхтяжелого подхода в выбранном количестве повторов в нем.

В СМТ - среде считают, что для нужной стимуляции мышц достаточно выполнить не только «один» интенсивный рабочий подход, но и выполнить его в одном упражнении. Правда, для этой цели выбираются самые тяжелые базовые движения, эффективность которых для роста общей мышечной массы была доказана ни один раз. Смысл выполнения именно базовых движений в том, что сложные упражнения способны вызвать большой стресс, чего лишено, например, большинство изолированных движений.

Ключевым моментом является достижение в финальном рабочем подходе мышечного отказа или максимальное приближение к нему. Естественно, что такой тип тренинга требует предельно внимательного отношения к страховке, особенно в приседаниях и становой тяге, в которых «полный мышечный» отказ чреват возникновением травм. По этой причине СМТ-технике выполнения движения, как в разминочных, так и в рабочем подходе, отводится своя особая роль.

Финальный подход в стиле СМТ должен быть по-настоящему интенсивным. Освобождение от необходимости прорабатывать мышцу, или группу мышц, в многих подходах, должно компенсироваться повышением интенсивности рабочего подхода. Другими словами, финальный рабочий подход должен быть исполнен на пределе физических и психических возможностей атлета. Если это не удается, что довольно частое явление, рекомендуется прорабатывать два рабочих подхода, но не более.

Тренинг СМТ, несмотря на небольшой набор упражнений за тренировку, требует высокой степени сосредоточенности на всем, что предстоит выполнить в зале, а также предъявляет требования к полноценному восстановлению между тренировками и качеству питания


  Сверхмощный тренинг (СМТ) заслуживает стать отдельным видом бодибилдинга.
Ведь такого рода тренировки отличаются рядом признаков, помогающих людям увеличить рост мышц. Главный принцип сторонников таких тренировок – это не проработка каждой отдельной взятой группы мышц в течение некоторого времени с частыми повторами. Люди, занимающиеся тренировками в стиле СМТ, выполняют один подход, энергозатратный и сверхинтенсивный, для лучшей стимуляции мышц.

   Автор этой системы выделяет, что в результате таких тренировок, как сверхмощный тренинг, заметно увеличивается рост мышц, активно сжигается подкожный жир, снижается кровяное давление, а также вы станете выносливее, сильнее и наполнены энергией.

   Конечно, даже самые подготовленные спортсмены с первого раза не могут выполнить весь цикл единичной тренировки и понятно, что сразу придя в тренировочный зал, вам не стоит сразу брать сверхсильную нагрузку с большим весом. Все должно быть постепенно: сделайте для начала несколько разминочных подходов, а затем уже и тяжелый подход.

   Тренировки предполагают интенсивное выполнение упражнений почти без отдыха. То есть вы должны быть максимально напряжены.
Автор данного тренинга разработал упражнения и для девушек, где особое внимание уделяется области бедер и ягодиц.

   Важная роль в таких тренировках отводится достижению максимального мышечного отказа, что дает после восстановления мышцы ее интенсивный рост. Не следует забывать и о мерах безопасности в стремлении максимально достичь мышечного отказа. Так как пренебрежительное отношение к страховке может привести к возникновению травм.
И наконец, финальный подход в технике СМТ должен выполняться на пределе всех физических и психических сил спортсмена.
Очень важно, между тренировками качественно восстанавливаться и питаться.

Вот идеальное исполнение СМТ!

НЕ ДУМАЙ!

Долго собирался опубликовать отрывки логического
 тренинга и главной её составляющей, сверхмощного тренинга.
Майк Казаков.

"НЕ ДУМАЙ!"

    Начну издалека, вернее сначала. В мире всё давно «придумано», и вся информация находится во вселенском разуме. Мы, всего лишь, подключаемся к первоисточнику и получаем эту информацию как собственные мысли, а если сказать точнее, сначала получаем как Понимание, а потом как адаптацию к общепринятым человеческим понятиям и образам, переведённым в словесную форму и на этом этапе «автор» всегда искажает Истину. Это происходит потому, что применённые им слова, для него, очень точно передающие его Понимание, на самом деле, весьма условны и многозначны. А значит, всегда будут истолкованы по разному смысловому значению, то есть первоисточник Понимания будет искажён. Что из всего этого следует? Всегда точно следуйте рекомендациям «автора» и тогда искажения Истины будут, но сведутся к минимуму. Вторая причина, почему не стоит думать, это то, что интеллект мешает подключению к вселенскому разуму своим проявлением Эго и это постоянно обрывают связь с вселенским разумом и извращает полученную информацию ошибочными, частичными толкованиями и всегда приведёт к неправильным действиям. И наконец, третья, и главная причина – Действие и уверенность всегда победит бездействие и нерешительность, даже если при этом будут допущены ошибки. Это небольшое философское вступление говорит только об одном – бери готовое, будь в нём уверен и действуй до завершения начатого. А теперь перейдём к моему Пониманию и ошибочному изложению Истины, что не мешает получению определённых положительных результатов.

     Как это работает?
Я построил чисто теоретическую модель роста мышечной клетки, основанной на нескольких доказанных фактах и их логическом продолжении.
Факты:
Митохондрии – единственный источник энергии клетки.
Митохондрии перемещаются в клетке туда, где в них есть больше потребности.
Смерть митохондрий приводит к апоптозу всей клетки.
Митохондрии увеличиваются в размере и делятся при создании дефицита кислорода и глюкозы.
Мышечная клетка многоядерная.
Одно клеточное ядро контролирует ограниченный объём клетки, названный ДНК-единицей.
Одно ядро обслуживает одну миофибриллу.
Максимальное количество миофибрилл одной клетки равняется 32.
Перемещение ядра из клетки в клетку не доказано.
Не возможность деления ядра мышечной клетки не доказано.
Гиперплазия не доказана.
Мышечные клетки не делятся.
Стволовые клетки (клетки сателлиты) способны делиться бесконечно.
Трансформация типов волокон не доказана.
Композиция мышечных волокон по типам изменяется.
Абсолютно все клетки организма постоянно обновляются.
Излишнее закисление клетки приводит к апоптозу.

    Из всего этого я сделал следующие выводы:

1.Увеличение саркоплазмы (цитоплазмы МК) приводит к увеличению размера ДНК-единицы и создаёт запрос на дополнительное ядро. Этого мы добиваемся «объёмом» работы.
2.Образуется (делится) новое ядро.
3.Образуется новая миофибрилла. Этого мы добиваемся «силой» сокращения мышцы, приводящей к расщеплению (делению) материнской миофибриллы и присоединению её отколовшейся части к свободному ядру, появившемуся в результате увеличения объёма саркоплазмы.
4.Все эти процессы возможно только при достаточном количестве энергии, обеспечиваемым нужным количеством митохондрий.

    Рост мышечной клетки возможен только при соблюдении всех этих условий, каждый из которых требует разных режимов тренировки (на первый взгляд) и позволяет с лёгкостью объяснить – почему работают абсолютно все методики и почему именно они перестают быть эффективными. Ведь «строго индивидуально», у каждого может не хватать для роста какого-то одного или сразу нескольких из перечисленных факторов. «Подходящая» методика может решить часть проблемы и с полной её реализацией наступит застой, но уже из-за недостатка чего-то другого. Исходя из моей модели роста мышечной клетки, можно заранее предсказать результативность для гипертрофии той или иной методики тренировки в зависимости от уровня подготовки атлета.

1. Увеличение саркоплазмы (цитоплазмы МК) приводит к увеличению размера ДНК-единицы и создаёт запрос на дополнительное ядро.

2. Образуется (делится) новое ядро.
 
     Почему именно так, ведь лизосомная опухоль тоже приводит к увеличению ДНК-единицы? Во-первых, потому, что это естественный ход деления клетки. Во-вторых, потому, что травматика, приводящая к опухоли, служит так же причиной разрушения (апоптоза) травмированных клеток и/или сильного повреждения клеток, для восстановления которого требуется много времени и энергоресурсов, не оставляющих много возможностей для гипертрофии МК. Причём, при отсутствии свободного ядра, новая миофибрилла, просто не может образоваться. Теперь по поводу «естественного хода деления клетки», ведь мышечная клетка не делится. ДЕЛИТСЯ, только из-за своего функционального предназначения, мышечная клетка должна быть прочной, это и определяет вид деления МК. Делится не сама клетка, а её внутренние составляющие, делающие её «композиционным материалом». В данном случае это будут миофибриллы и компоненты саркоплазмы. Напомню ход деления простейшей клетки: увеличивается цитоплазма, делится ядро, делится вся клетка. МК – это сложная клетка, имеющая много ядер, контролирующих объем, равный объёму простейшей клетки. Одна миофибрилла имеет одно ядро, количество миофибрилл не превышает числа 32, видимо, это ещё один критический размер, теперь уже для сложной клетки. Дальше, по логике вещей, должна произойти гиперплазия.