О ПИТАНИИ.
Анаболизм и катаболизм белка в организме, обычно, находится в балансе и общий объем белкового обмена в организме составляет 300-500гр в сутки. Из них 70% возобновляются и 30% идут на образование энергии, это 90-150гр белка. Соответственно, такое же количество должно поступить и с пищей, для сохранения равновесия белкового обмена. При меньшем количестве потребляемого белка мы будем терять мышечную массу, массу внутренних органов и слизистых оболочек, а так же начнём получать больше энергии за счёт утилизации не восстановившихся белков, соответственно, меньше сжигать жиры. То есть, энергетические потребности организма будут удовлетворяться больше за счёт белков, а не жиров.
ПОЭТОМУ ПОВЫШЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА ТРЕБУЕТ МНОГОКРАТНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ.
Важность белка в пище при похудении и росте мышечной массы.
Анаболизм и катаболизм белка в организме, обычно, находится в балансе и общий объем белкового обмена в организме составляет 300-500гр в сутки. Из них 70% возобновляются и 30% идут на образование энергии, это 90-150гр белка. Соответственно, такое же количество должно поступить и с пищей, для сохранения равновесия белкового обмена. При меньшем количестве потребляемого белка мы будем терять мышечную массу, массу внутренних органов и слизистых оболочек, а так же начнём получать больше энергии за счёт утилизации не восстановившихся белков, соответственно, меньше сжигать жиры. То есть, энергетические потребности организма будут удовлетворяться больше за счёт белков, а не жиров.
При тренировках и
росте мышечной массы, количество потребляемого белка должно ещё более
возрасти. Так же, организм не способен накапливать аминокислоты в запас.
Поэтому, в любом случае, белок должен поступать в организм через
короткие и равные промежутки времени (5-6 раз в день), начиная сразу
после пробуждения и заканчивая непосредственно перед сном, порциями по
30-40гр за один приём. Чтобы избежать лишних калорий в пище, 2-3 порции
белка должны быть в чистом виде (коктейли). Источник белков желателен
двух видов, животного происхождения (более богатые незаменимыми
аминокислотами) и растительного происхождения (медленнее усваиваемые
организмом) их соотношение должно быть равным или животных белков
больше в два раза, чем растительных. Общее количество белка, по
рекомендации диетологов, должно составлять 20-30% от дневного рациона
пищи, 1.8-2.2гр на 1кг веса тела.
Если рассматривать более конкретные
цифры, то мы придём к немного другой картине. 300гр, это белковый обмен
человека 70кг веса, то есть, примерно 1% от его мышечной массы.
Максимальный недельный прирост мышц тоже составляет примерно 1% от
мышечной массы. Получаем 300гр*30%= 90гр белка для поддержания
оперативных нужд организма, плюс 30кг*1%=300гр/7дней=43гр+90гр=133гр
белка в сутки необходимо человеку 70кг для роста и это количество должно
постоянно расти. Возьмем простой пример человека 100кг весом при 15%
жира. 43кг (мышечная масса)*1%=430гр (базовый обмен белков).
430гр*30%=129гр (поддержка белкового обмена) 43кг*1%=430гр/7=62гр в день
(необходимо для роста)+129гр (базовый обмен)=191гр белка в сутки. Это
минимум, необходимый для роста и эти цифры должны постоянно расти, с
ростом мышечной массы и тяжёлыми тренировками. Здесь не учитывается
быстрый метаболизм, по типу белкового обеспечения энергией организма и
30-ти процентные потери на энергообеспечение. А это значит, что эти 30%
нужно добавить в конечный результат расчётов, а у людей с ускоренным обменом веществ
количество потребляемого белка может быть намного больше, и приведённые
выше расчёты являются минимальным количеством суточного потребления
белка. На практике эти цифры могут быть гораздо больше и определить их
можно только экспериментальным путём, по принципу – нет роста, значит
мало белка. В общем, мы получаем уже 50-60% белка в дневном рационе, а
не 20-30%, как советуют «специалисты». Этому есть простое логическое
объяснение. Абсолютно всё, в человеческом организме, состоит из белковых
соединений.
Эти белки постоянно разрушаются и восстанавливаются,
количественная величина этих процессов зависит от питания и физической
нагрузки. Чем тяжелее мы тренируемся, тем больше белков разрушается, тем
больше нужно строительных материалов, для их обновления и
дополнительного роста. Если при этом, мы употребляем в пищу, продукты с
повышенным содержанием углеводов и низким содержанием белка, то организм
будет требовать их всё больше и больше, а «не нужные» углеводы, в
отличие от белков, будут откладываться на сохранение, в виде жира. Такое
снабжение строительными материалами всегда будет недостаточным, из-за
большого количества пищи, необходимого для еды, которое просто физически
невозможно съесть. Всё это приведёт к тому, что разрушенные белки не
будут восстановлены, а значит, пострадают какие-то функциональные
качества. Если же продолжать увеличивать физические нагрузки, то
невосполнимые разрушения будут увеличиваться и начнут страдать уже
внутренние органы, слизистые оболочки и как результат таких нарушений,
пострадает ЦНС. В итоге, мы получим так называемый «перетрен», который я
назвал бы – «недоед». То есть, для ЛЮБОГО тренинга и образа жизни
должно быть АДЕКВАТНОЕ питание и главное в нём это не углеводы.
Роль
углеводов в организме это – создание АТФ, необходимой для обеспечения
энергией всех процессов, протекающих в организме, в том числе и реакций
синтеза белка, которые, без аминокислот протекать не могут, не из чего
будет синтезировать белки. И кстати, не стоит забывать, что в результате
«утилизации» разрушенных белков, не подлежащих восстановлению, так же
образуется глюкоза, идущая на образование АТФ, то есть, необходимое
количество углеводов в суточном рационе ещё более снижается, а
необходимое количество употребляемой воды увеличивается, так как при
распаде белков образуется мочевая кислота. Мочевая кислота легко
связывается водой, в результате чего образуется мочевина, выводящаяся из
организма с мочой. Если же воды употребляется не достаточно, то мочевая
кислота откладывается в суставах в виде солей, а также накапливается в
почках и печени, что приводит к ухудшению их функционирования.
ПОЭТОМУ ПОВЫШЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА ТРЕБУЕТ МНОГОКРАТНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ.
